コラーゲンとは？種類・主な役割・効果から毎日の習慣でサポートする方法まで解説

「コラーゲンは肌に良いと聞くけれど、実際はどうなの？」――そんな疑問を感じたことはありませんか。

年齢や生活習慣の影響で、体内のコラーゲン合成機能が低下し、量だけでなく質も変化しやすくなります。その結果、肌の弾力低下や乾燥などの変化が現れやすいです。

本記事では、コラーゲンとはどのようなものか、体内でコラーゲンをつくり出すために意識したい生活習慣を解説します。食事・紫外線対策・睡眠など、今日から実践できる方法も紹介するため、肌の調子を整えたい方のヒントになれば幸いです。

監修者：佐藤 玲史

東京都生まれ。東京医科歯科大学 医学部医学科（現 東京科学大学）卒業後、大手美容外科にて千葉・新宿・上野の各院で院長・顧問を歴任。その後、有名美容外科の銀座にて院長就任し、2020年4月銀座にてOriginal Beauty Clinic GINZAを開院。

https://original-beauty-clinic.com/

※本記事には商品紹介の項目が含まれますが、医師が特定の商品を推奨するわけではありません。

コラーゲンとは？

コラーゲンとは、私たちの身体を構成する主要なたんぱく質のひとつです。体内に存在するたんぱく質のうち、約30％を占めるといわれており、皮膚・骨・筋肉・腱・靭帯・血管など、全身の様々な部位の構造を支えています。

コラーゲンは、三重らせん構造と呼ばれる特徴的な形を持ち、強さとしなやかさの両方を兼ね備えた成分です。身体の組織が弾力を保ちながら安定して機能するために欠かせない存在といえるでしょう。

コラーゲンは年齢とともに体内で合成量が変化しやすく、紫外線や生活習慣、栄養バランスの乱れなどの影響も受けやすいことが分かっています。

コラーゲンの種類

コラーゲンには複数の種類があり、それぞれ身体の中で役割や分布が異なります。

Ⅰ型コラーゲンは、皮膚・骨・腱など、全身に最も多く存在しているコラーゲンです。体内で最も量が多く、組織の強さとしなやかさを支える役割を担っています。

主に関節や軟骨に多く含まれるⅡ型コラーゲンは、軟骨の構造を支え、プロテオグリカンなどとともに関節のクッション機能を維持する役割を持ちます。

Ⅲ型コラーゲンは皮膚や血管壁などに存在し、Ⅰ型コラーゲンとともに、組織の柔軟性を保つ役割があります。

Ⅴ型・Ⅹ型などそのほかのタイプもあります。胎盤や筋繊維、軟骨の一部などに分布しており、身体の様々な組織の形成に関わっています。

コラーゲンの主な役割

コラーゲンは、身体のあらゆる場所で重要な働きを担っています。以下では、代表的な役割を紹介します。

コラーゲンの主な役割①肌のハリ・弾力を支える

コラーゲンは、肌の奥にある真皮の大部分を構成し、肌のうるおいや弾力の土台となっています。

ヒアルロン酸やエラスチンとともに肌の基盤を形成し、ふっくらとしたハリのある状態を支える役割を担っています。

コラーゲンの主な役割②骨・筋肉・腱の土台をつくる

骨の内部では、コラーゲンが骨格の芯となり、その上にカルシウムなどのミネラルが沈着することで、骨の強度が保たれています。

また、筋肉や腱では、組織同士をつなぎとめるサポート役として働き、身体を動かす際の安定性にも関わっています。日常動作や運動によって負荷がかかる部位を支える存在でもあり、骨のしなやかさを保つうえでも欠かせません。

コラーゲンの主な役割③関節の動きをなめらかに保つ

関節の軟骨に多く含まれるⅡ型コラーゲンは、関節のクッション作用に関与しています。

特に、歩行や立ち上がりなど、日常生活の動きをスムーズに保つために大切な成分です。関節の状態は、年齢・運動量・体重などの影響を受けやすいという特徴もあります。

コラーゲンが減少するとどうなる？

コラーゲンは、年齢とともに体内で合成される量が変化しやすいです。また、紫外線や生活習慣の乱れ、栄養バランスの偏りなどによって影響を受ける場合もあります。

コラーゲンが減少すると、肌のハリや弾力の低下を感じることがあり、関節のこわばりや動きに違和感を覚えるケースも見られます。

体内でのコラーゲン合成を促すために意識したいポイント

コラーゲンは、食事から摂取するだけでなく、生活習慣によっても体内での合成に影響を受けます。ストレスの管理・体内リズム・適度な運動なども含め、総合的に生活習慣を整えることが大切です。

以下では、体内でのコラーゲン合成を促すために意識したいポイントを解説します。

バランスの良い食生活

コラーゲンは、そのままの形で体内に利用されるのではなく、いったんアミノ酸として吸収された後、体内で必要に応じて再合成されます。この再合成には、たんぱく質だけでなく、ビタミンCや鉄など複数の栄養素が関わるため、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

肉・魚・大豆製品などを中心に、野菜や果物を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすいです。ふかひれ・牛すじ・豚足・はもの皮など、コラーゲンを多く含む食材も、たんぱく質源として役立ちます。

ただし、コラーゲンを含む食材を食べたからといって、直接体内のコラーゲンが増えるわけではありません。日々の食生活全体で必要な栄養をしっかり確保することが基本です。

質の良い睡眠

睡眠中は成長ホルモンの分泌が高まり、細胞の修復や再生が進むことで、コラーゲンの合成が促されると考えられています。そのため、質の良い睡眠をとることも大切です。

入眠前のスマートフォンの使用を控える、就寝・起床時間をできるだけ一定に保つなど、深い睡眠を確保しやすい環境づくりを意識しましょう。部屋の明るさや室温、寝具の状態を整えることも、睡眠の質向上につながります。

紫外線対策

紫外線は、真皮にあるコラーゲン線維を傷つける原因になります。日焼け止めのこまめな塗り直しや、帽子・日傘の活用など、外出時は複数の対策を組み合わせることが望ましいです。

紫外線は、くもりの日も降り注ぎます。室内にも届いているため、季節を問わず対策を続けることが大切です。

なお、日焼け止めの塗り方について詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。

▷関連記事：日焼け止めの選び方を徹底解説！PAとSPFの違いから効果的な使い方まで基本を紹介

ストレスをためない生活

強いストレスが続くと、ホルモンバランスの変化などを通じて、線維芽細胞の働きが低下し、結果としてコラーゲンの産生が低下する可能性があります。

緊張や疲れを感じやすい時期は、深呼吸や軽いストレッチなどで気分をリセットする時間をつくってみてください。

仕事や家事の合間に短い休憩を入れることも、心身の負担をやわらげる助けになります。夜はスマートフォンやパソコンから少し離れ、ゆったり過ごせる環境を整えることが、ストレスケアにつながります。自分を大切にする習慣を意識しましょう。

スキンケアアイテムに含まれるコラーゲンに期待できる効果

スキンケアアイテムのなかには、コラーゲンを配合しているものもあります。化粧品に配合されているコラーゲンには、「肌表面の水分保持をサポートする働き」が期待されます。

ただし、コラーゲン配合の化粧品を使ったからといって、肌の内側にあるコラーゲンそのものが増えるわけではありません。肌内部のコラーゲンと、化粧品に配合されるコラーゲンは別のものと考えましょう。

スキンケアでアプローチできる範囲は、基本的に肌の「角層」までであることも理解しておくことが大切です。

まとめ：毎日の習慣を整えてコラーゲンの働きをサポートしよう

コラーゲンは、肌のハリや弾力を支える大切な成分ですが、年齢や生活習慣の影響を受けやすいという特徴があります。だからこそ、睡眠・食事・紫外線対策・ストレスケアなど、日々の過ごし方を見直すことが欠かせません。

特に意識したいのは、自分の生活リズムや肌の状態に合わせて、無理のない形でケアを続けることです。十分な休息をとり、バランスの良い食事を心がけ、必要に応じて紫外線対策やストレスコントロールを行うことで、身体の内側からコラーゲンの働きを後押ししやすくなります。

小さな習慣の積み重ねが、肌のすこやかさを守る力につながります。毎日の生活を見直しながら、心地良く続けられるケアで、自分らしい美しさを目指していきましょう。

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